Карты городов России

Карты городов · Регистрация · Вход · Форум · Фото · Cайты · Объявления · Гостевая
 
Новые сообщения | Участники | Правила | Поиск
Страница 1 из 11
Форум России » Спорт » Фитнес, шейпинг, бодибилдинг » 5 лучших движений для накачки бицепсов.
5 лучших движений для накачки бицепсов.
GalEvgeneДата: Понедельник, 10.02.2014, 20:32 | Сообщение # 1
GalEvgene
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1193
Статус: Offline
5 лучших движений для накачки бицепсов.

На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить.

1. Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см! Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себеподнять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.

3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.

4. Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!

5. "Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку - это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!

Программы для массивных бицепсов:

Программа 1:

1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз
2. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-12 раз
3. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10- 12 раз

Программа 2:

1. Сгибания рук с гантелями на накл. скамье: 4 подхода по 8-15 раз
2. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10 -12 раз
3. "Молоток" с гантелями: 3 подхода по 10- 12 раз

Программа 3:

1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз
2. Сгибание руки с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 -12 раз
3. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10- 12 раз

Интересные темы: Упор на жим. Классика 5*5 (+подсобка), Чтоб получать в тренажерном зале какую-то отдачу, что нужно, Продукты, которые бодрят по утрам.

Купить спортивное питание, например, сырьевой протеин купить Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
Источник - vk.com
 
Форум России » Спорт » Фитнес, шейпинг, бодибилдинг » 5 лучших движений для накачки бицепсов.
Страница 1 из 11
Поиск:

Полезная информация
Случайные фотоПоследние темы форума
Вид на сад (Пунта-Кана)
Галерея:
Туризм
Рейтинг:
0.0
Просмотров:
575
Бабако
Галерея:
Растения
Рейтинг:
0.0
Просмотров:
732
Восход солнца (Пунта Кана)
Галерея:
Туризм
Рейтинг:
5.0
Просмотров:
544
 мебель
 Частный детский сад
 мебель
 Техніка та електроніка
 Бухгалтерский аутсорсинг
О сайте - Контакты - Обновления
При использовании материалов, прямая активная гиперссылка на сайт Maps.at.ua обязательна. Copyright Maps.at.ua © 2009 - 2017