| GalEvgene | Дата: Суббота, 01.02.2014, 13:31 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | 15 супер-советов по наращиванию мышечной массы!
1. Генетика - это достаточно важный момент в бодибилдинге, но только в том случае, если вы собрались стать чемпионом. Если вы просто хотите сделать красивую фигуру, то здесь генетика не столь важна, как об этом говорят некоторые. Трудолюбия и упорства будет достаточно независимо от того, какие данные у вас в начале тренировок.
2. Выполняйте от 10 до 15 повторений в подходе, делайте паузы между подходами немного больше минуты. Тренируйтесь интенсивно - это стимулирует рост мышц и способствует выработке гормонов. Работайте со средними весами, не берите слишком много, но и не расслабляйтесь.
3. Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе так, чтобы начав в первом подходе с 15 повторений в последнем вы могли бы выполнить не более 10.
4. Обязательно используйте в тренировочной программе упражнения "большой тройки" (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой). Это те упражнения, которые дадут вам силу и объемы.
5. Тренируйтесь 3 раза в неделю. По крайней мере такое количество тренировок даcт возможность выполнить требуемый объем тренировок для стимула роста мышечной массы.
6. Не пытайтесь одновременно готовиться к марафону и нарастить мышечные объемы - это невозможно. Здесь нужно выбирать, что вам нужно на данный момент.
7. Ешьте достаточно для роста мышц. Если, в случае больших жировых отложений, требуется уменьшить количество потребляемых калорий, то это нужно делать за счет жиров и простых углеводов.
8. Не расстраивайтесь, если ваш вес не меняется во время работы с отягощениями, если при этом растут рабочие веса, процессы уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы в первое время могут идти параллельно.
9. Обязательно ешьте достаточное количество белка для наращивания мышечной массы - это минимум 2 г белка на 1кг массы тела в сутки.
Если у вас достаточное количество белка поступает с пищей, то особой надобности в спортивных добавках нет.
10. Сложные углеводы необходимы как главное топливо для восполнения энергетических затрат. В зависимости от интенсивности тренировок вам может потребоваться от 4 до 6 г углеводов на 1 кг веса тела.
11. Сон и отдых не менее важны чем тренировки и питание. Вам требуется от 8 до 10 часов свсем на в сутки, при этом желательно, чтобы он был в ночное время и непрерывный. Убедитесь, что ваш организм восстанавливается в достаточной мере. В жизни должно быть как можно меньше стрессов.
12. Не тренируйтесь на пустой желудок, но и не идите на тренировку с полным. Поешьте за час до тренировки, включив в порцию кашу и немного мяса.
13. Постарайтесь подкрепиться сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы АТФ и аминокислот.
14. Питайтесь по времени не менее 6 раз в день и старайтесь, чтобы у вас не возникало чувство голода.
15. Всегда ставьте себе реальные цели и думайте как вы будете их добиваться. Не отчаивайтесь, если что-то не получается, но и не топчитесь на месте, ищите причины. Пробуйте что-то новое в подходе к тренировкам, ищите свою программу не забывая при этом об основах и всем вышесказанном.
Интересные темы: Тренировочная программа для девушек. Качаем ягодицы и ноги, Комплекс на тренинг мышц груди, Тренировки на рельеф (еще разок о сушке).
Купить спортивное питание, например, купить протеин в Краснодаре Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
| | | | |
|
