| GalEvgene | Дата: Воскресенье, 26.01.2014, 14:17 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | Тяги штанги за спиной (Упражнение для задней дельты).
Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита. Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться. Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.
Важным является и хват – ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире – и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.
Веса, сеты и повторения.
Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами – мол, только в этом случае она пойдет в рост. На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ». А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу – тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это – больше исключение из правил, а не правило.
Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны – стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье. И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда – глядишь, и «шары» появятся.
Интересные темы: Основные принципы диеты для рельефного тела, Пятнадцать минут фитнеса для занятых, Два взгляда на набор мышечной массы.
Купить спортивное питание, например, купить протеин в Воронеже Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно. | | | | |
|
