| GalEvgene | Дата: Воскресенье, 26.01.2014, 20:08 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | Сверхнагрузка.
Одним из основных правил развития силы является то, что атлеты должны постоянно перегружать себя, если они хотят продолжать расти. Однако многие люди неправильно истолковывают сам термин «сверхнагрузка». Они считают, что это лишь увеличение веса на грифе в целевых сетах или применение некоторых интенсификационных методик - например, негативных повторений или тяжелых удержаний в силовой раме.
Безусловно, они тоже являются методами сверхнагрузки, но есть еще множество других, которые могут применяться начинающими и продвинутыми атлетами. Силовые атлеты любого уровня могут использовать эти принципы. Если вкратце, сверхнагрузка означает выполнение большей, чем раньше, работы, подталкивание своего организма к переходу на новый, более высокий уровень. Для начинающих и атлетов среднего уровня это в большей степени будет означать повышение общей рабочей нагрузки, чем что-либо еще. Они пока не построили достаточно мощную силовую базу, чтобы приступить к негативной работе или тяжелым удержаниям. Эти продвинутые методики не помогут им ни в малейшей степени, а, скорее, даже навредят. Это очень похоже на то, что происходит с начинающими бегунами, которые пытаются бежать марафонскую дистанцию. Без соответствующей подготовительной работы они и к финишу то не придут. А если придут, то с неблагоприятными для своего организма последствиями.
Когда люди впервые приступают к наращиванию силы, им следует придерживаться основ. Они должны работать по более сокращенным программам, по сравнению с теми, что предстоят им в будущем. Им нужны ключевые упражнения, вовлекающие в работу основные мышечные группы, и работа по проверенной схеме «5х5». Вообще-то, надежная формула для набора силы - это 4-6 сетов в 4-6 повторениях, но «5х5» легче запоминается.
Полные приседания - это краеугольный камень любой силовой программы, поэтому я возьму их в качестве примера применения концепции сверхнагрузки на протяжении всего периода тренинга - от начального до продвинутого уровня. Скажем, что после некоторого времени, затраченного на изучение правильной техники, атлет может присесть с 85 кг пять раз. Его пять сетов будут выглядеть так: 52,5 - 60 - 70 - 80 и 85 кг. Первые две недели он выполняет эту секвенцию на каждой тренировке три раза в неделю. Этого времени ему достаточно для подтверждения своей силовой базы и оттачивания техники.
Теперь необходимо встроить в недельную тренировочную программу систему тяжелых, умеренных и легких дней, так как он больше не может работать с одними и теми же весами все три тренировки.
Теперь он начинает с тяжелого дня 85х5, затем следует легкий день, где в последнем сете он работает с 70 кг. Тренировка легкого дня выглядит так: 52,5 -57,5 - 60 - 65 - 70 кг. На следующей тренировке, умеренной, программа будет такой: 52,5 - 60 - 70 - 75 - 80 кг.
Наблюдательный читатель заметит пару вещей - наш атлет на самом деле понизил общую нагрузку и различия между тремя тренировками весьма условны. Общую нагрузку на этой стадии надо понизить, потому что есть опасность перетренироваться, если не применить принцип легких, средних и тяжелых тренировок. Небольшие вариации предельных весов полезны и для того, чтобы общая нагрузка не снизилась слишком сильно. Примите во внимание также намерения атлета повышать нагрузки в упражнениях на другие основные группы мышц. Помните, что начинающим надо двигаться вперед медленно.
В течение второй недели применения принципа тяжелых, легких и средних тренировок веса повышаются в тяжелый день. Насколько - это зависит от каждого конкретного человека. Большинство способны осилить 5-килограммовое повышение без всяких проблем, но некоторым достаточно будет и 2,5 кг. Определяющими факторами здесь служат собственный вес и степень владения техникой выполнения упражнения. Повышение весов тяжелого дня повлечет за собой их рост и в других двух тренировках. Некоторым нравится высчитывать процентное соотношение весов по отношению к числам тяжелой тренировки, и это довольно простой способ, очень удобный для тренеров, работающих с несколькими атлетами. Вес третьего подхода тяжелого дня становится весом последнего сета легкого. Вес четвертого подхода тяжелой тренировки становится целевым весом в последнем подходе среднего дня.
Наконец, рост весов в последнем сете тяжелой тренировки останавливается. Это просто закон природы. Никто не может бесконечно прогрессировать, иначе каждый работающий со штангой приседал бы с 360 кг и жал лежа 230. Когда прогресс в тяжелых тренировках останавливается, то же самое происходит и с остальными днями. Наш атлет еще не готов к более продвинутой работе, так что же ему делать, чтобы сдвинуться с плато? Иными словами, как ему перегрузить себя?
Во-первых, давайте оценим, где мы находимся в плане силы. Атлет подошел к точке, где он делает 125х5 в тяжелый день и вот как это происходит: 60, 85, 102,5, 115 и 125. Легкий день: 60, 75, 85, 92,5 и 115 кг. Средний день: 60, 85, 92,5, 102,5 и 115 кг.
Наиболее легкий, но эффективный способ повысить нагрузку - это увеличить шаги роста весов в ходе тренировки в легкие и средние дни. Тогда легкая тренировка будет выглядеть так: 60, 80, 90, 100 и 102,5 кг, а средняя - 60, 85, 100, 107,5 и 115 кг. Такие небольшие изменения даются не очень тяжело, но способны повысить общую нагрузку.
Теперь наш атлет готов к включению в программу завершающих сетов, но выполнять он их будет только в тяжелые и средние дни. По окончании финального сета из пяти повторений он снижает вес на 25 кг и делает с ним 8-10 повторений. Завершающие сеты - дело нелегкое, так как они следуют сразу же за основными, но атлет вполне может их осилить. Один такой сет принесет больше пользы, чем добавление тонны в суммарный вес. Наш атлет, работающий со 125 кг в своем самом тяжелом сете, сможет выполнить еще десять повторений со 100 кг, что в сумме даст более тонны.
Когда он начнет добавлять завершающие сеты в тяжелый и средний дни, ему захочется увеличить нагрузку и в легкий день.
Это можно обеспечить тремя рабочими сетами с одним и тем же наибольшим для этого дня весом. Секвенция может выглядеть так: 60, 85 кг, затем три сета со 102,5 кг. Ничего трудного здесь нет, но веса пойдут вверх.
Упражнения, требующие большого мастерства, такие как подъемы штанги на грудь, не подходят для завершающих сетов с повышенным числом повторений. При росте повторений в подобных движениях форма начинает ухудшаться, а это антипродуктивно. А как же начинающему атлету повышать нагрузку в подобном упражнении? Выполнять один-два завершающих сета в пяти повторениях. Они добавят работы, которая обеспечит ему искомую сверхнагрузку.
На этой стадии наш атлет готов к внесению дополнительных изменений в программу. Начинаем добавлять другие упражнения, которые помогут ему в борьбе за сверхнагрузку. Это будут рывковые тяги или мертвые тяги, жимы на наклонной и над головой, причем он продолжит приседать три раза в неделю.
Его силовая база уже довольно солидна, поэтому пора уделить больше внимания связкам и сухожилиям, именно от них зависит чистая сила. В этих целях уменьшается число повторений в главном или главных сетах. В день тяжелой нагрузки атлет продолжает делать пять сетов приседаний в пяти повторениях вместе с одним завершающим сетом, но в день средней нагрузки секвенция изменяется. Теперь это три сета в пяти повторениях, затем два сета в трех повторениях, плюс один завершающий сет. Тяжелые сеты в трех повторениях подтолкнут сеты в пяти повторениях, а когда вторые вырастут, то потянут за собой первые.
Тренировка груди тоже примет новую форму. Наш атлет жмет два раза в неделю - в тяжелый и средний дни. В легкий день он выполняет другое упражнение для плечевого пояса - например жимы на наклонной или над головой. До этого он делал все правильно и довел свой лучший результат в пяти повторениях жимов лежа до 115 кг, но достиг плато и нуждается в изменениях программы. Начнем с тяжелого дня. Теперь будут чередоваться две программы с разными схемами «сеты-повторения». Программа А - это то, что он делал раньше - пять сетов из пяти повторений плюс завершающий сет. Программа Б состоит из трех сетов в пяти повторениях и двух-трех тяжелых сетов в трех повторениях, плюс завершающий сет.
В принципе, атлет должен справиться со 120 кг в последнем подходе в трех повторениях, но это индивидуально. У одних это будет 122,5 кг, у других - 117,5. Подходы в трех повторениях полезны по двум причинам: они в большей степени вовлекают в работу связки и сухожилия, а также требуют от атлета строгой формы выполнения движений. Чередовать эти две программы наш атлет будет на протяжении месяца.
Программа дня средней нагрузки также претерпит изменения. Теперь это будут четыре сета в восьми повторениях и два тяжелых сета в двух повторениях. Последовательность весов может выглядеть так: 60, 80, 90 и 97,5 кг в восьми повторениях, затем 115 и 117,5 кг в двух. Восемь повторений, конечно, ограничат суммарный вес, с которыми вы сможете работать, но зато значительно поднимут общую нагрузку. Подходы в двух повторениях нагрузят связки, но в меру, потому что целевые мышцы уже будут утомлены работой в восьми повторениях.
А вот теперь можно вставить и синглы в программу тяжелых тренировок. Атлет будет делать первую неделю подходы в трех повторениях, вторую - в пяти, а третью - в одном, то есть синглы. Это рекомендуемая секвенция. Тренировка с синглами будет выглядеть так: 60, 85 и 102,5 в пяти повторениях, затем синглы со 117,5, 122,5 и 127,5 кг, потом завершающий сет в 8-10 повторениях. И опять же, возможны индивидуальные вариации. Некоторые смогут сделать больше, другим покорятся синглы с весом лишь на 2 кг тяжелее, чем в подходах в трех повторениях.
Со временем каждый научится поднимать в синглах больший вес. Ментальная подготовка к максимальному синглу требует некоторой практики и четкой техники выполнения. Три самостоятельных повторения дополняют друг друга. Если вы освоили технику выполнения упражнения, то будете делать его все лучше и лучше. После тяжелых синглов все остальное будет казаться более легким, независимо от количества повторений. Синглы «подтянут» сеты в трех повторениях, а они - сеты в пяти повторениях. Последние сделают вашу силовую базу более стабильной, а все вместе это положительно скажется на результатах средней по тяжести тренировки в восьми и двух повторениях.
Пониженное число повторений (два, три и одно) помогает процессу роста силы еще по одной причине. В ходе их выполнения вы сразу же обнаруживаете свои слабые звенья, это очень важно для последующего прогресса. Таким образом, это является следующим шагом в развитии силы - идентифицировать слабое звено и начать работать над его укреплением. Развитие силы - это бесконечный процесс. Улучшив один слабый регион, вы обнаруживаете другой.
Наш атлет тоже обнаружил свое слабое звено в жиме лежа - это точка выключения. Зная, что это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов, он начинает добавлять в программу вспомогательные упражнения для трицепсов. Это отжимания с дополнительным отягощением, пуловеры, жимы вниз и жимы штанги узким хватом. Конечно, за одну тренировку он делает только одно из них - большее количество будет перебором на этой стадии тренинга. Кроме того, в общую нагрузку вносят свой вклад проработка ног и спины, поэтому перетренировать верх тела очень легко.
Число повторений во вспомогательных упражнениях должно быть высоким, потому что и мышцы, и связки уже были проработаны. Для большинства подобных упражнений я применяю правило 40 подходов и нахожу, что двух сетов в 20 повторениях вполне достаточно. Хотя суммарный вес будет небольшим, свою работу он сделает.
Вот как начинающие и атлеты среднего уровня должны манипулировать сверхнагрузкой. Постепенно, если тренироваться усердно и постоянно, они могут перейти к более продвинутым методикам сверхнагрузки.
Билл Старр (Bill Starr)
Интересные темы: Шесть упражнений для красивых рук, Упругие ягодицы за 4 недели, Ошибки новичка на тренировке.
Купить спортивное питание, например, купить протеин в Ростове-на-Дону Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
| | | | |
|
