| GalEvgene | Дата: Суббота, 01.02.2014, 13:59 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | Качаем голень.
Наша «заботливая» мать-природа «сконструировала» мышцы голени так, чтобы мы могли, почти не уставая, использовать их до 24-х часов в сутки. Нет, конечно, никто не занимается круглосуточными хождениями по пересеченной местности, но для людей, не страдающих избыточным весом, три-четыре часа ходьбы – вполне посильное занятие, не вызывающее выраженного утомления. А все из-за структуры волокон мышц голени: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb. А вот икроножная мышца почти на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Получается, что, тренируя голень, нам следует обеспечить, как минимум, два типа движения, дабы проработать ее более или менее качественно.
Как вы уже, наверное, догадались, «гонять» голень в высокоповторном режиме как стоя, так и сидя – занятие не из самых продуктивных. Вы же не будете жать лежа на 20 повторений, а приседать – на три-четыре, да еще и «предотказно». Так же глупо превращать тренировку голени в какой-то невразумительный хаотический салат.
По этой самой причине я предлагаю вам сделать следующее: сперва вы выполняете четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, причем, в двух последних подходах выполняете тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь).
После того, как жжение после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа.
Что касается отдыха и восстановления после подобной тренировки, то он должен быть никак не меньшим полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Это делается с той целью, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке.
Строго говоря, такую тренировку надо проводить перед выходными, чтобы в последующие два дня дать голеням возможность максимально отдохнуть и восстановиться. Но если обстоятельства складываются так, что следующий день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой ванной, после чего разотрите их с массажным кремом «Балет». А на следующий день на работу возьмите с собой упаковку парацетамола и упаковку американского аспирина. Это поможет вам провести рабочий день с минимальным дискомфортом.
Схема тренировки голени
1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме
2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет
3. Отдых
4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде
5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений
Интересные темы: Хочешь большие руки - качай трицепс, Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения, Трёхдневная программа тренировок.
Купить спортивное питание, например, купить чистый протеин (без добавок) Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
| | | | |
|
