Карты городов России

Карты городов · Регистрация · Вход · Форум · Фото · Cайты · Объявления · Гостевая
 
Новые сообщения | Участники | Правила | Поиск
Страница 1 из 11
Форум России » Спорт » Фитнес, шейпинг, бодибилдинг » Особенности тренинга мощной спины.
Особенности тренинга мощной спины.
GalEvgeneДата: Пятница, 31.01.2014, 20:59 | Сообщение # 1
GalEvgene
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1194
Статус: Offline
Особенности тренинга мощной спины.

1. На начальном этапе используй небольшие веса, даже если чувствуешь, что можешь поднять больше. Чтобы защитить позвоночник от травм, вначале нужно укрепить мышцы и связки, которые держат позвоночный столб.

2. Если твоя рабочая деятельность связана с тяжелым физическим трудом, количество упражнений на спину лучше ограничить одним-двумя.

3. Если ты работаешь по сплит-программе, для мышц спины достаточно выполнять 2-3 упражнения за тренировку. Комбинировать лучше с тренингом небольших мышечных групп, например с бицепсом или трицепсом.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции имышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины.
Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию.Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится.Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Укрепляя выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.
Лучшие упражнения для мышц спины
Широчайшие мышцы

Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение для проработки широчайших. Можно выполнять как широким так и узким хватом. При тяге широким хватом выше к груди, нагрузка направлена на верхнюю часть широчайших. При тяге узким хватом ближе к животу, лучше нагружается нижняя часть.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Упражнение позволяет выполнить максимальное растяжение и мощное сокращение. Нагружает мышцу по всей длине.

Подтягивания
Эффективное базовое упражнение. Идеальный хват для проработки широчайших – кисти располагаются немного шире плеч. Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. Если свободно подтягиваешься более 12 раз, используй дополнительное отягощение.

Тяга блока к поясу сидя
Упражнение задействует большой мышечный массив, включая кроме широчайших грудные мышцы. Лучше всего выполнять тягу с раздвоенной рукояткой, кисти располагать параллельно.
Трапециевидные мышцы

Шраги
Наиболее эффективное упражнение для развития трапеций. Выполняют со штангой или гантелями.
Низ спины

Наклоны вперед со штангой на плечах
Одно из лучших упражнений для низа спины. Выполняется с прямой спиной, слегка прогнутой в пояснице. Колени практически выключаются из движения. Наклоняйся до параллели с полом и плавно возвращайся назад.

Гиперэкстензии
Упражнение хорошо себя зарекомендовало ввиду низкой травмоопасности. Не перегружает суставы, укрепляет сухожилия, приводит мышцы в тонус. Рекомендовано начинающим атлетам и людям со слабо развитой спиной. Обратный вариант выполняется путем подъема ног.

Становая тяга
Воздействует практически на все мышцы спины. Рекомендована новичкам как базовое и общеукрепляющее упражнение. Только не стоит гнаться за большими весами, обязательно выполняй разминочные подходы и соблюдай правильную технику. Можешь использовать румынский вариант становой тяги, как наиболее безопасный.

Интересные темы: Тренировки могут (и должны!) доставлять удовольствие, Завтрак — главное для энергичных и успешных, Худеют все или ешь и худей.

Купить спортивное питание, например, протеин купить в Туле Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
Источник - vk.com
 
Форум России » Спорт » Фитнес, шейпинг, бодибилдинг » Особенности тренинга мощной спины.
Страница 1 из 11
Поиск:

Полезная информация
Случайные фотоПоследние темы форума
Renault DeZir
Галерея:
Авто и Мото
Рейтинг:
5.0
Просмотров:
420
Toyota RAV4 New
Галерея:
Авто и Мото
Рейтинг:
0.0
Просмотров:
485
Афеландра
Галерея:
Растения
Рейтинг:
0.0
Просмотров:
530
 Как открыть ООО в Крыму ?
 Кто каким спортом занимается?
 Тёлки и Девушки (Отличия)
 Страхование КАСКО для кредитны...
 Какой протеин лучше для новичк...
О сайте - Контакты - Обновления
При использовании материалов, прямая активная гиперссылка на сайт Maps.at.ua обязательна. Copyright Maps.at.ua © 2009 - 2017