| GalEvgene | Дата: Воскресенье, 26.01.2014, 21:02 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | Стратегия и тактика стройных ног.
Ноги, идеальные от природы, - явление редкое даже среди звезд. В большинстве случаев изящные формы - это результат серьезных (и грамотно спланированных!) усилий. Что ж, приступим к делу!
1. Укрепляем и придаем рельеф.
Объект: худые, слегка "вялые" ноги.
Задача: улучшить форму ног, сделав их более рельефными и подтянутыми.
Средства: силовые тренировки. Твоя цель - накачать мышцы, поэтому занятия в тренажерном зале должны стать главным пунктом твоей программы тренировок. Аэробика и танцы - вспомогательные мероприятия.
Программа: 2-3 раза в неделю занятия в тренажерном зале с упором на упражнения для мышц ног. Приблизительная схема: 3 подхода по 12-15 раз с постепенным увеличением веса. Это поможет быстрее нарастить мышцы. Кроме того, скорее достичь поставленной цели поможет определенная схема питания: например, спустя час после тренировки следует съедать легкое белковое блюдо - омлет, рыбу. Раз в неделю для улучшения общей формы ног обязательны аквааэробика, танцы или слайд.
Упражнение на "скорую руку": подъемы на носки. Встань прямо, ноги на ширине плеч, живот и ягодицы подтянуты. Поднимись на носочки, напрягая колени и ступни и как бы вытягиваясь вверх, задержись на пару секунд и опустись вниз. Повтори 15 раз. Чередуй выполнение подъемов с разным положением стоп: параллельно друг другу, носками внутрь, носками наружу.
2. Добиваемся изящества.
Объект: массивные ноги, склонные к полноте.
Задача: уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным.
Средства: шейпинг либо силовые тренировки в сочетании с аэробикой или современными танцами.
Твоя цель - укрепить мышцы, не "перекачивая" их, и избавиться от лишней жировой прослойки на ногах. Поэтому тебе "показаны" силовые упражнения с умеренной нагрузкой и кардиотренировки, направленные на сжигание жира.
Программа: 2-3 раза в неделю занятия шейпингом или в тренажерном зале. Приблизительная схема занятий в тренажерном зале: 3 подхода по 15-20 раз с небольшим или средним отягощением. С большим весом тебе работать противопоказано: ноги могут стать еще толще! Силовые тренировки сочетай с кардиотренажерами: велосипедом, степпером или беговой дорожкой. Раз в неделю полезно сходить в бассейн или включить в программу тренировок занятие аэробикой или танцами. Тщательно соблюдай режим питания в дни тренировок: ограничь потребление трудноусвояемых белков и не ешь в течение трех часов после тренировки.
Упражнение на "скорую руку": приседания. Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведи носки и приседай, сжимая колени и напрягая ягодицы. Делай в течение дня по 5-7 подходов. Это упражнение хорошо справляется с "галифе".
3. Уменьшаем объем.
Объект: излишне полные, рыхлые ноги.
Задача: уменьшить объем бедер, сделав ноги более подтянутыми и стройными.
Средства: любой вид тренировок, направленных на интенсивное сжигание калорий, плюс силовые тренировки. Твоя цель - избавиться от лишних округлостей и увеличить объем мышц (это придаст ногам искомую подтянутость и ускорит снижение веса).
Программа: 3-4 раза в неделю бег,
аэробика, танцы, кардиотренировки в тренажерном зале. Все эти занятия требуют приличных затрат энергии, поэтому они ускорят процесс снижения веса. Если тебе скучно заниматься все время одним и тем же, чередуй разные виды тренировок. Во время силовых тренировок работай с небольшим весом и выполняй 3 подхода по 15 раз на каждую группу мышц. Тебе нужно избегать занятий, требующих чрезмерной физической нагрузки: как правило, они не приносят большой пользы желающим сбросить лишний вес, но зато здорово изматывают и отбивают охоту к фитнесу. Строго соблюдай режим питания в дни тренировок.
Упражнение на скорую руку: выпады. Встань на цыпочки, сделай выпад правой ногой вперед, задержись в таком положении на пару секунд и вернись в исходное положение. Повтори то же с левой ноги. При выпадах старайся напрягать ягодицы, живот держать втянутым, а спину - прямой.
Интересные темы: Краткий словарь терминов, имеющих отношение к бодибилдингу, Шесть упражнений для бедер и пресса, Пулловер - Это упражнение часто применяют ошибочно.
Купить спортивное питание, например, купить протеин в Казани Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
| | | | |
|
