| GalEvgene | Дата: Четверг, 13.03.2014, 09:40 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | Тренировки по принципу 2х3 и 3х3.
Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это восстановление энергетических запасов в мышцах и самой мышечной ткани с запасом, в большем количестве (объеме), чем было повреждено. Такой механизм заложен в нас эволюцией и предназначен для возможности преодоления будущих нагрузок. Для спортсмена – это уникальная возможность набирать «сухой» вес. В настоящее время в бодибилдинге существует три основных метода стимулирования процесса суперкомпенсации:
1 - гликолитическая тренировка, направленная на выжигание запасов гликогена в мышцах. Это наиболее распространенная форма занятий, подразумевающая последовательное выполнение нескольких упражнений на одну и ту же мышцу с одинаковым или примерно равным количеством повторов в каждом (обычно устанавливается лимит). Запасы гликогена расходуются пропорционально уровню нагрузки. Время отдыха между подходами – 80-120 секунд, количество повторов – 5-8 на низ и 8-12 на верх, подходов (с рабочим весом) – 3-4, реже – до 6 (на малые мышечные группы);
2 - высокоинтенсивный тренинг, с минимальным промежутком отдыха, продолжительностью не более 30-40 секунд (по общему правилу – отдых должен длиться примерно столько же, сколько пришлось на предыдущий подход). Особенностью этого тренинга является запуск аэробного механизма энергоснабжения в анаэробных упражнениях (проще говоря – сжигание подкожного жира). В плане роста мышечной массы – основные рабочие волокна между подходами не успевают восстанавливаться, поэтому организм для преодоления нагрузки вынужден задействовать остальные нити, неспецифичные для данного движения, что стимулирует рост мышцы по всему объему (условно говоря, работают не только быстрые волокна, но и промежуточного типа). Такой способ приводит к развитию массы микротравм и повреждений ткани, в том числе за счет выжигания концентрированной молочной кислотой. Не стоит забывать и про пампинг, насыщение мышц кровью, их лучшее снабжение питательными веществами и простое механическое повреждение расширяющимися кровеносными сосудами;
3 - низкоинтенсивный тренинг с максимальной продолжительностью отдыха, что позволяет мышце между подходами практически полностью вывести молочную кислоту и восстановить запасы креатин фосфата. Данная методика носит скорее силовой характер, т.к. позволяет поднимать каждый раз больший вес, лучше включая в работу основные для движения мышечные волокна, стимулируя их развитие (рост, но только их).
3 - Тренинг по схеме 2х3 или 3х3 запускает все основные механизмы роста мышечной массы. Если описывать кратко суть метода, то упражнение выполняется двумя блокам, по три подхода в каждом. При этом между блоками устанавливается промежуточный отдых в 4-7 минут, а между подходами внутри блока – по 30-40 секунд. Схема 2х3 лучше подходит эктоморфам, 3х3 – эндоморфам. Мезоморфвы вольны выбирать то, что им более удобно.
Три вещи никогда не возвращаются обратно — время, слово, возможность. Поэтому: не теряй времени, выбирай слова, не упускай возможность.
Интересные темы: Нормативы и физические требования к бойцам спецназа ФСБ, Для живота, 40 маленьких хитростей для желающих похудеть.
Купить спортивное питание, например, молочный казеин купить по низкой цене Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
| | | | |
|
