| GalEvgene | Дата: Понедельник, 10.02.2014, 20:33 | Сообщение # 1 |  Генералиссимус Группа: Администраторы Сообщений: 1193 Статус: Offline | Нет результата? 5 секретов, которые реально помогут.
Секрет № 1: Разделите ваши грандиозные цели на небольшие части
Одна из основных проблем, которую я вижу у новичков-бодибилдеров, заключается в том, что они подавлены самим процессом наращивания мышц. Их «заклинило» на результате, на картинке, которую они нарисовали у себя в голове, они думают, что пройдут месяцы и даже годы, пока у них будет какой-то прогресс. Потому что с менталитетом «все или ничего» они, по сути, отказываются от достижений, даже и не начав их добиваться.
Даже те, кто уже тренируются определенное время, думают, что им нужно делать все так же для медленного, постоянного, бесконечного роста: вот такие комплексы на протяжении следующих месяцев, потом вот это на массу, потом вот это на рельеф ... Когда у вас есть такие далеко идущие планы, очень легко упустить потенциальные возможности роста в ближайшем будущем. Рост мышц происходит скачкообразно. Это больше похоже на вулкан, который время от времени извергается, а в остальное время тих и спокоен как ледник.
Установите несколько кратковременных сроков для достижения определенных мышцестроительных целей. Вместо того, чтобы давать себе задачу нарастить огромные объемы за шесть месяцев, разделите ее на небольшие части, наращивая по 3-4 кг каждый месяц. Вы достигнете большего прогресса, ставя перед собой небольшие цели и достигая их, чем нацелившись на одну большую, долгосрочную цель.
Если вы считаете прирост мышечной массы в 3 кг всего за один месяц нереальным, то это не так! При стратегическом подходе к тренировкам, манипулируя числом калорий и углеводов в диете, вы можете достичь неожиданного итога. Это базовый принцип моей «21-дневной системы наращивания мышечной массы».
Секрет 2: Небольшие тренировочные циклы создают больший мышечный прирост
Вместе с использованием предыдущего совета о разделении больших целей на несколько маленьких, используйте и разделение больших тренировочных циклов на меньшие.
Когда бы вы ни начали новую тренировочную программу, обычно в первые несколько недель достигаются фантастические результаты. После этого тело начинает подстраиваться к новой программе и наступает период застоя в результатах. Тело хорошо адаптируется к изменениям в окружающей среде, поэтому постоянные перемены, которые вы создаете сменой тренинговых программ, вызывают рост.
В «железных» кругах есть один хорошо известный принцип, который стоит принять во внимание: «Все работает практически всегда, но не до бесконечности». Вы можете оставаться верны одной и той же тренировочной программе и продолжать получать хорошие результаты. Но в конце концов ваше тело адаптируется и рост результатов приостановится, и вам придется придумать новый способ стимулирования мышц для получения новых результатов в течение длительного времени.
Когда большинство людей впервые слышат об этом, они думают: Вот теперь я буду постоянно что-то менять! Это основа популярной теории тренинга «muscle confusion» / «мышцы в шоке», согласно которой атлеты постоянно что-то меняют в своей программе тренировок и думают, что обеспечивает постоянный прогресс. Однако, они игнорируют один существенный момент — адаптацию.
Для того, чтобы произошел значительный рост мышц, вам следует дать телу время на адаптацию к текущей программе и получить рост. Только потом следует производить изменения.
Перемены — это хорошо, но только если они не носят бессистемный характер. Вам нужно использовать отдачу от текущей тренировочной программы, «подрасти», и только потом переходить к другой программе. Для большинства, этот адаптационный процесс занимает две-три недели. После третьей недели прогресс обычно замедляется и атлет морально и физически готов к новому, уникальному стимулированию мышц.
Секрет 3: Максимальному мышечному росту помогает определенная цикличность калорий
Бодибилдеры, принимающие участие в конкурсах, регулярно меняют количество поступающих калорий в целях наращивания обезжиренных мышц. Они придерживаются экстремально жестких диет перед конкурсом в попытках сбросить вес и стать рельефными до костей. Как только конкурс окончен, они меняют свою диету и восстанавливают утраченный вес, попутно набрав еще килограммчик мышечной массы. В конечном счете, они становятся больше и мускулистее с каждым соревнованием.
Проблема большинства бодибилдеров-любителей, не участвующих в конкурсах, в том, что они не уделяют никакого внимания своему питанию, своей диете. Они увязли в своей привычке есть день за днем одно и тоже, но как тело привыкает следовать одной и той же тренировочной программе, то оно также привыкает следовать одной той же диете, если она длится слишком долго.
С точки зрения снижения веса, избавления от жира, опубликовано много научно исследованных концепций калорий-циклинга. В конечном счете, мы живем в обществе с проблемой лишнего веса, в котором, в среднем, каждый, хотел бы сбросить вес. Этот же принцип, только перевернутый, применяется при наращивании мышц. Просто он не так хорошо задокументирован, т.к. накачка мышц не так популярна, как сжигание жира. Но исследования, которые были проведены, могут нас многому научить.
«Форбс» опубликовал очень часто цитируемое исследование, озаглавленное «Гормональный отклик на переедание», согласно которому группа женщин в возрасте перешла от поддерживающей диеты к диете, которая обеспечивала 1200 — 1600 «лишних» калорий в день, и соблюдала эту диету 21 день. Анализ их крови показал постепенное увеличение уровня трех самых мощных анаболических гормонов IGF-1, тестостерона и инсулина. Этот гормональный подъем также сопровождался впечатляющим общим приростом мышечной массы тела. Конечно, дамы приобрели помимо мышечной массы пару килограммов жира. Набранный вес состоял приблизительно наполовину из жира, наполовину — из мышц. Но вы представляете, какие замечательные рельефные мышцы получились бы, если бы участники эксперимента при этом тренировались с отягощениями и питались согласно высокопротеиновой мышцестроительной диете?
Готовая еда — вот что будет всякий раз резко превышать поступление калорий сверх нормального уровня, в результате чего тело будет вырабатывать большее количество анаболических гормонов для преобразования этих самых дополнительных калорий в мышцы без жира, а не прост в жир. Такой «гормональный отклик» продолжается приблизительно около двух недель.
После этого тело большинства людей адаптируется к повышенному поступлению калорий и увеличение роста мышечной массы приостанавливается. В этот момент вам нужно временно прекратить поступление лишних калорий и, используя достигнутый уровень в качестве новой точки отсчета, начать использовать другой метод наращивания мышц.
Секрет 4: Тренировки и диеты должны соответствовать друг другу.
Вот так коротко. У вас не получится хорошей тренировки при плохом питании.
Если ваша тренировка направлена на избавление от жира, питайтесь как для избавления от жира. Когда тренируетесь для набора мышечной массы, питайтесь, соответственно, как для набора мышечной массы, увеличивайте поступление калорий, полезных углеводов — нешлифованного зерна, овощей, бобовых, фруктов. Когда вы тренировки и диета соответствуют друг другу, появляется эффект синергизма (взаимоусиления), когда и тренировка, и питание работают на вас. Это также просто, как и звучит.
Секрет 5: Стремитесь к прогрессу, а не совершенству
Никто не может питаться и тренироваться идеально все время. Всегда могут быть моменты, когда вы пропускаете прием пищи, «жульничаете» с диетой, пропускаете тренировки. Это бывает с каждым, включая фитнес-моделей.
Когда наступает такой момент, слишком многие попадают в ловушку «все или ничего». Они говорят себе: «Если я не смогу сделать это идеально, я не буду делать это вообще». Уверен, они тщательно соблюдали схему тренировки и диету на протяжении предыдущих нескольких недель, делая все в точности с методикой, но стоило им немного сбиться, как это лишало их оптимизма, они бросали тренировки и возвращались к своим прежним привычкам.
Вот совет, который я получил от эксперта, доктора Джона Берарди: Когда дело доходит до реальных результатов, нет особой разницы, на 90 процентов времени вы следовали программе, или на 100. В любом случае, если вы уперто придерживаетесь определенной программы целый день, каждый день, напряжение и жертвы, которые вы делаете для этого, вполне возможно не стоят того, чего они приносят.
Используйте эти 10 процентов «свободы» в качестве буфера для решения возникающих жизненных ситуаций. Когда вы собираетесь всей большой семьей на барбекю, можно немного отступить от диеты, когда вы готовитесь к сдаче экзаменов — можно пропустить тренировку, засчитывайте эти ситуации в «10 процентов». Вы отработаете все это на следующей тренировке, восстановите баланс калорий позже. Я занимаюсь бодибилдингом более 10 лет, я буду первым, кто признает, что я не совершенен. Я иногда уступаю своей тяге к фаст-фуду, время от времени я пропускаю тренировки. Но т.к. я придерживаюсь плана 90 процентов времени, я продолжаю двигаться в верном направлении.
Мой совет: вместо того, чтобы отвлекаться на каждую помеху, сосредоточьтесь на главном. Только при таком подходе вы сможете достичь своих целей, изменив свое тело, нарастив мышцы.
Интересные темы: Упор на жим. Классика 5*5 (+подсобка), 5 лучших движений для накачки бицепсов, Продукты, которые бодрят по утрам.
Купить спортивное питание, например, сырьевой протеин купить Вы можете через интернет с доставкой, что, согласитесь, очень удобно.
| | | | |
|
